Топ 15 вежби за ублажавање болова у горњем делу леђа

Бол у леђима је сасвим нормална и природна ствар када превише напрежете тело. болови у леђима се јављају када се мишићи на леђима раде до крајњих граница због напорних послова које особа мора свакодневно да обавља. Иако су болови у леђима нормална ствар и трају након доброг ноћног одмора или неколико сати одмора током дана, може се испоставити прилично узнемирујуће када треба да завршите посао. Не постоји старосни фактор када је реч о боловима у леђима, иако млађи људи могу да га одлажу дуже него код старијих особа. Бол у леђима захтева само мало одмора да би нестао, али ако и даље постоји, постоји одређена количина вежби које ће вам помоћи да се борите против овог мањег проблема. Вежбе за болове у леђима играју снажну улогу у томе да ваше тело постане отпорније на овај проблематичан проблем.

Вежбе за ублажавање болова у горњем делу леђа



Када дође до повреде мишића или напрезања мишића, вероватно ће се појавити бол у горњем делу леђа. Држање тела доприноси боловима у горњем делу леђа. Лоше држање покреће мишиће горњег дела леђа да се прекомерно оптерећују и да уравнотеже повлачење гравитације на глави напред. Ово стање ће се одразити и на рамена, узрокујући бол у раменима.



У наставку је дато неколико добрих вежби за болове у горњем делу леђа које можете испробати код куће.

1. Вежба колена до груди:



Вежба од колена до груди

Вежба од колена до груди је одлична вежба за слободне руке која се свако јутро може извести и применити у ваш сет вежби. Ова вежба се мора изводити тачно према упутствима, тако да се мишићи горњег дела леђа ослобађају било каквог непотребног притиска који би могао да резултира болом у леђима у било ком тренутку дана. Да бисте извели ову вежбу,

  • Прво лезите лицем окренутим ка плафону.
  • Сада подигните ногу што је више могуће и држите колено са обе руке и истегните се за најбоље резултате.

Урадите то истовремено са обе ноге током периода од по 30 секунди и свакодневно повећавајте време.



2. Лажни завртањ колена:

Лежећи завртањ колена Лаж је знала да је извртање релативно лако учинити. Ево смерница.

  • Лезите на исти начин као и прва вежба, лицем окренутим према горе.
  • Прекрижите леву ногу преко десне док не досегне другу страну тла.
  • Урадите то поново са обе ноге у периоду од по 30 секунди, за најбоље резултате.

Да бисте добили најбоље од њих, обавезно их свакодневно вежбајте. Ово ће подстакнути кретање на пршљенима и кичми.



3. Јога мачка:

Мачка јога

Мачка јога је сјајна јога вежба за уклањање болова у горњем делу леђа јер помаже истезању и опуштању мишића горњег дела леђа.

  • Стојите на све четири са коленима и рукама на земљи и савијте леђа надоле док гледате према горе како бисте постигли најбоље резултате.

Познато је да вежба јоге за мачке користи свима редовним вежбањем и пружа одређено олакшање.

4. Јога крава:

Јога крава

Врло слична јога мачки, јога крава је опет одличан јога тренинг који помаже у ублажавању болова у мишићима горњег дела леђа и може се ефикасно користити када тражите брз начин да се решите бола. Ево детаљног водича за то.

  • Почните са рукама и коленима држећи зглобове директно испод рамена, а колена директно испод кукова. Врхове прстију поставите на врх простирке. Одржавајте потколенице и колена у ширини кукова. Поставите главу у неутралан положај.
  • Да бисте започели позу, удахните док спуштате стомак према струњачи. Полако подигните браду и прса и погледајте према плафону.
  • Вратите се у поза мачке. Када издахнете, привуците стомак на кичму и вратите леђа према плафону.
  • Отпустите круну главе према поду, али пазите да не присиљавате браду на прса.

Поновите вежбе добрих 20 пута да бисте видели најбоље резултате.

Види више: Кегелсова вежба за мушкарце

5. Кобра:

Кобра

Кобра је одлична вежба за уклањање болова у леђима и захтева само мало истезања да бисте постигли најпожељније резултате.
Ево како то учинити.

  1. Лезите трбухом према поду и савијте горњи део леђа и главу према горе да бисте у потпуности искористили ову вежбу.

Вежба је прилично једноставна и представља ефикасан тренинг за горњи део леђа.

6. Мирна поза:

Мирна поза

Болови у леђима се обично јављају због прекомерног напрезања мишића леђа током времена, а остатак у положају је најбољи начин да се ослободите овог проблема.

  1. Најлакши начин да постигнете ову вежбу јоге је да седнете на ноге и ставите главу између ногу и раширите руке према споља.

Можда ће вам требати мало праксе да бисте постигли крајњу флексибилност, али је то с временом лако учинити.

Види више: Како радити Кегелове вежбе

7. Додирните ножне прсте:

Додирни прсте на ногама

Ово је вероватно уобичајена вежба коју видимо и радимо. Додиривање ножних прстију може захтевати одређену флексибилност у близини колена, али је то могуће постићи за само месец дана или мање. Додиривање ножних прстију на одређено време је најбољи начин да се решите болова у леђима брзо јер помаже у ефикасном истезању и опуштању мишића горњег дела леђа.

8. Вежба за врат:

Вежба за врат

Врат и леђа су повезани и ако имате болове у горњем делу леђа, то ће сигурно доминирати и вашим вратним мишићима, па да бисте се решили овог проблема вежбајте врат окрећући га и уврћући га у смеру кретања казаљке на сату и супротно од казаљке на сату да бисте постигли најпожељније резултате.

Види више: Вежбе за јачање доњег дела леђа

9. Истезање грудног коша:

Ево још једне ефикасне вежбе за ублажавање болова у горњем делу леђа. Пратите једноставне кораке.

  1. Станите у угао са обе руке мало изнад главе на оквиру врата или зиду.
  2. Сада се полако нагните напред док не осетите истезање у предњем делу рамена.
  3. Држите 15 до 30 секунди. Поновите 3 пута сваки дан да бисте видели најбоље резултате.

10. Торакално истезање:

Истезање прсног коша донеће вам прилично олакшање бола и вежба је која се лако изводи. Ево корака до тога.

  1. Држите ноге усправно испред себе, док седите на поду.
  2. Нежно држите средину бутина рукама.
  3. Сада увијте главу и врат према пупку или пупку. Останите у положају око 15 секунди.

Поновите вежбу 3 пута дневно за најбоље резултате.

11. Клизач руке на зиду:

Ово је вежба која се може радити код куће и захтева мање напора. Следите кораке у наставку да бисте то исправно решили.

  • Станите леђима уза зид. Ставите и лактове и зглобове уз зид. Такође можете седети и радити вежбу.
  • Нежно и полако клизите рукама према горе. Гурните их што више можете, али уверите се да су лактови и зглобови постављени уза зид.

Извођење 2 серије од 8 до 10 понављања добар је начин за брже олакшање.

12. Вежба у средини замке:

Вежбе за болове у горњем делу леђа имају за циљ да ојачају леђа и кичму. Неке од ових вежби су најефикасније када се раде свакодневно. Ево како се ради вежба у средини замке.

  • Лези на стомак. Држите јастук испод груди.
  • Гурните руке равно у бокове. Усмерите лактове и палац ка плафону.
  • Сада подигните руке према плафону, док стегните лопатице.
  • Спустите их полако. 3 сета од 15 дневно је неопходно да бисте видели позитивне резултате.

Једном када вам буде угодно да вежбате, у рукама држите мале тегове.

13. Искакање лопатице:

Иако то име можда звучи, прилично је лако то учинити. Погледај.

  1. Стисните лопатице заједно, седећи руку под руку. Покушајте ово чак и док стојите.
  2. Останите у положају 5 секунди. Извођење 2 сета од 15 је ефикасно и неопходно.

14. Четвороножни подизање руку и ногу:

Ево још једне вежбе која помаже боловима у горњем делу леђа и доноси олакшање. Следите корак по корак.

  1. Спустите се на руке и колена. Повуците пупак и држите мишиће стомака чврсто, што ће укочити кичму.
  2. Док одржавате ово чврсто држање, подигните једну ногу и држите супротну ногу даље од себе. Останите у овом положају 5 секунди.
  3. Нежно спустите руке и ноге. Промените странице и поновите вежбу по 10 пута по једну страну дневно.

15. Веслачка вежба:

ово је мало тежак тренинг за горњи део леђа. Направили смо једноставно и корак по корак омогућавање разумевања.

  1. Затворите средину еластичне цеви у вратима. Алтернативно, можете се везати и за око непокретног предмета.
  2. Држите по 1 крај у свакој руци. Сада седите на столици и савијте руке под углом од 90 степени, док крајеве држите у рукама.
  3. Поставите подлактице окомито, а лактове држите у нивоу рамена и савијте под углом од 90 степени.
  4. Сада повуците траку уназад и нежно стисните лопатице. Поновите понављања по 5 пута два пута дневно.

Физиотерапија за болове у горњем делу леђа:

Ево неколико физиотерапија које ће донети олакшање болу изазваном боловима у горњем делу леђа. Физиотерапија у основи има за циљ да обнови нормално функционисање оштећеног дела тела и побољша мобилност пацијента.

Бочни завој:

  • Прво, седите усправно без икакве подршке.
  • Ставите руке иза главе и осигурајте да вам је удобно.
  • Савијте се према једној страни и лагано померите лакат према куку.
  • Направите истезање док не осетите лагано истезање. Не наносите себи бол и не нагињте се напред.
  • Пребаците страну и поновите 15 пута на свакој страни.

Додатак за седење:

  • Седите усправно на столици.
  • Ставите руке на потиљак или врат.
  • Полако завијте уназад и погледајте према плафону.
  • Поновите истезање и останите у положају док не осетите истезање у горњем делу леђа. Не изазивајте бол.
  • Поновите 10 пута сваки дан.

Стисак раменске оштрице:

  • Држите леђа усправно и стојте усправно.
  • Обликујте шаке савијањем лактова у струку.
  • Не изазивајући бол, стисните лопатице заједно.
  • Сачекајте добрих 5 секунди. Поновите 10 пута сваки дан.

Добро држање:

Један од идеалних начина за спречавање болова у горњем делу леђа је одржавање доброг држања тела. Када стојите, постарајте се да стојите високо и уравнотежите тежину на обе ноге. Када седите, уверите се да су вам рамена одмакнута. У случају да проводите пуно времена испред свог рачунара, држите монитор у висини очију, не предалеко или близу. У вожњи приближите управљач.

Вежбе истезања:

Пратите основне вежбе истезања и физиотерапеути их топло препоручују код болова у горњем делу леђа. Најбоље су након јаког тренинга, посебно када су вам мишићи загрејани.

Упозорења: Шта бисте требали знати о вежбама за ублажавање болова у горњем делу леђа-

  1. Не гурајте своје тело даље од онога што је за њега могуће. Обавезно се удобно протежите.
  2. Зауставите вежбу оног тренутка када осетите штипав бол.
  3. Дубоко удишите између протежирања.

Истезање горњег дела леђа доноси пуно позитивних ефеката на тело. Они помажу у ублажавању укочености и болова око горњег дела кичме. Здрава кичма је предуслов за здрава леђа и зато проводите неко време радећи вежбе и поправљајући их. Снажно здравље и кости апсолутно су неопходни за здрав живот.