18 најбољих листа поврћа богатих калцијумом доступних у Индији

Ако тражите немлечне изворе калцијума, на правом сте месту! Уобичајено веровање је да је калцијум доступан само у млеку, сиру или другим производима животињског порекла. Међутим, ово је толико далеко од истине! Постоји много поврћа које нуди велике количине калцијума, потребних за испуњавање ваших прехрамбених потреба. Укључивање лиснатог зеленила, махунарки и другог поврћа богатог калцијумом у вашу исхрану може не само да подржи добро здравље костију већ и да вашем телу пружи много виталних хранљивих састојака. У овом чланку ћемо мало детаљније разумети важност калцијума и погледати неко поврће богато калцијумом.

Листа најбољих поврћа богатих калцијумом доступна у Индији



Шта је калцијум?

Калцијум је важан минерал за одржавање здравља костију, зуба и крви. То је најчешће заступљено једињење у телу, јер кости састоје од 90% калцијума. Да би тело апсорбовало калцијум, веома је важан витамин Д, који може добити од додатака и сунчеве светлости. На тржишту постоји много намирница богатих калцијумом. Главни извори калцијума су млечни производи попут млека, сира, путера и јогурта. Остали немлечни извори укључују морску храну, поврће, воће, тофу и обогаћену храну.



Каква је улога калцијума у ​​телу?

Калцијум осигурава ваше кости јаким одржавањем њихове густине. Нарочито код старијих људи, калцијум може спречити кости да постану крхке, смањујући тако шансе за ломове и преломе. Овај минерал такође игра пресудну улогу у коагулабилности крви и регулацији контракција мишића. Калцијум је такође потребан за производњу многих важних ензима потребних за добру мишићну снагу. Важно је напоменути да је апсорпција калцијума велика само до старости 25-30 година. Изнад овог доба, велика је вероватноћа да ћете ризиковати од остеопорозе или фрактура костију, јер апсорпција калцијума постаје мала.

Колико калцијума вам треба?

Потребе за калцијумом дневно варирају у зависности од пола и старосних група. Овај раскид вам може помоћи да га детаљно разумете:



  • Доб 1 - 3 године- 700 мг / дан
  • Узраст 4 - 8 година- 1.000 мг / дан
  • Узраст 9 - 50 година- 1000 мг -1300 мг / дан
  • Узраст 51 - 70 година (мушки)- 1000 мг / дан
  • Узраст 51 - 70 година (жене)- 1200 мг / дан
  • Дојиље или труднице- 1000 мг / дан

Списак поврћа са високим садржајем калцијума у ​​Индији:

Сад кад сте схватили важност калцијума, хајде да схватимо које поврће садржи калцијум заједно са колико калцијума у ​​сваком поврћу. Унос овог поврћа са калцијумом може да обезбеди бољу функционалност ваших органа, заједно са ојачаним коштаним системом. Испод је 18 најбољих поврћа са калцијумом.

1. Цоллард Греенс:

Кости чине једну од највиталнијих структура у нашем телу. Стога је изузетно потребно задржати их напуњеним калцијумом. Зелено поврће је богат извор витамина А и садржи такође добар удео калцијума. Одговарајући унос овог поврћа може нашем телу да обезбеди добре изворе калцијума. Једна шоља зеленила садржи више од 350 милиграма калцијума.

  • Калцијум у 1 шољи:52,5 мг или 5% ДВ
  • Укупне калорије:10.8
  • Како укључити у исхрану:Мешајте, пржите, салате.

2. Кељ:

Кељ је једно од најздравијих поврћа које садржи калцијум, заједно са осталим драгоценим минералима и природним елементима. Садржај калцијума у ​​калеу је апсорбован. Ово поврће има 45 различитих сорти флавоноида и послужиће вам антиоксидативним предностима. Ово је једно од поврћа са високим садржајем калцијума, заједно са осталим хранљивим састојцима.



  • Калцијум у 1 шољи:90,5 мг или 9% ДВ
  • Укупне калорије:33.5
  • Како укључити у исхрану:Мешајте, пржите, салате.

3. Броколи:

Броколи долази са добрим количинама протеина и калцијума. Ово поврће може вашем телу да обезбеди низ минералних и вредних елемената који ће вам помоћи у расту. Броколи долази са прехрамбеним влакнима, фолатима и витаминима као што су А, Ц и К, заједно са 75 милиграма (по шољи) калцијума. Ниједно друго поврће није богато калцијумом као ово броколи.

  • Калцијум у 1 шољи:31,4 мг или 3% ДВ
  • Укупне калорије:19.9
  • Како укључити у исхрану:Мешајте, пржите, салате. Супе.

4. Спанаћ:

поврће богато калцијумом

Ово је још једно поврће богато протеинима и калцијумом које треба свакодневно јести. Спанаћ је невероватно корисно поврће које садржи око 6 милиграма калцијума по шољи. Ово поврће вам може брзо ојачати имунитет због садржаја корисних витамина као што су А, К итд. Спанаћ такође долази са довољним количинама мангана.



  • Калцијум у 1 шољи:29,7 мг или 3% ДВ
  • Укупне калорије:6.9
  • Како укључити у исхрану:Салате, супе, промешајте.

5. Зелена репа

Зелени делови репа богати су калцијумом. Једна шоља исецканог зеленила репа садржи око 105 милиграма калцијума. Ово поврће је врло добро за здравље и може вам пружити квалитетне протеине и витамине. Већина људи преферира ово поврће за кување које садржи пуно калцијума, заједно са неким другим здравим витаминима.

  • Калцијум у 1 шољи:105 мг или 10% ДВ
  • Укупне калорије:17.6
  • Како укључити у исхрану:Стир-Фри, Цурриес и Дал.

Види више: Храна богата калцијумом у Индији

6. Соја:

Соја долази са 175 милиграма калцијума по шољи. Међутим, људи који пате од одређених болести не могу јести ову храну јер могу бити штетни по ваше здравље. Само 100% органска соја биће здрава за вас. Ово је једно од најбољих поврћа са високим садржајем калцијума.

  • Калцијум у 1 шољи:241 мг или 24% ДВ
  • Укупне калорије:776
  • Како укључити у исхрану:Кари, супе, тофу.

7. Бели лук:

Бели лук је здрав за здравље и неопходан је за додавање мало укуса бројним јелима. Када је реч о калцијуму, бели лук садржи око 5 милиграма калцијума по каранфилу, што је једнако 181 милиграму калцијума по порцији од 100 грама. Ово је једно од изврсних поврћа богатих калцијумом.

  • Калцијум у 1 шољи:246 мг или 25% ДВ
  • Укупне калорије:203
  • Како укључити у исхрану:Зачин, кари и уље од белог лука.

8. Рукола:

Рукола садржи око 3,2 милиграма калцијума по шољи. Рукола је такође најздравија храна. Садржи витамине, антиоксиданте и минерале који су веома корисни за здравље. Ова храна има мало калорија и лако се свари. Ово је једно од идеалних поврћа богатих калцијумом.

  • Калцијум у 1 шољи:3,2 мг или 1% ДВ
  • Укупне калорије:0.5
  • Како укључити у исхрану:Салате, мешавина.

9. Бамија:

листа поврћа са калцијумом

Бамија долази са добрим пропорцијама калцијума и један је од најбољих извора на листи поврћа богатог калцијумом. Ово поврће садржи 177 милиграма калцијума (у једној исеченој шољи), што је такође једнако 96 милиграма калцијума на 100 грама порције. Многи Индијци редовно користе ово поврће богато калцијумом у својим рецептима.

  • Калцијум у 1 шољи:8,1 мг или 8% ДВ
  • Укупне калорије:31
  • Како укључити у исхрану:Кари, мешавина, печена бамија, чипс.

10. поточарка:

Водењак је једно тако невероватно поврће које је веома добро за тело када је у питању пружање изврсних уноса калцијума који су врло ефикасни за јачање костију. Једна од најбољих ствари код поточарке је та што је лако можете једноставно укључити у своју прехрану у било ком тренутку и уживати у резултатима које она нуди прилично ефикасно. Поточарку можете лако пронаћи у било којој продавници одељења или на велико на тржишту хране по приступачним ценама, тако да нема разлога за бригу када тражите поврће богато калцијумом.

  • Калцијум у 1 шољи:40,8 мг или 4% ДВ
  • Укупне калорије: 3.7
  • Како укључити у исхрану:Салате.

11. Сенф горушице:

Иако ово сезонско поврће које га једе у право време лако ће вам пружити сав додатни калцијум који вам је потребан за здрав живот. Зеље сенфа можете купити у било којој продавници по приступачним ценама, а свакодневно га можете уврстити у вашу исхрану без штуцања. Свакодневно уживајте у горушицином зеленилу као делу свог главног јела да бисте уживали у врло одговарајуцем уносу калцијума за развој вашег тела.

  • Калцијум у 1 шољи:57,7 мг или 6% ДВ
  • Укупне калорије:14.6
  • Како укључити у исхрану:Мешајте Фри, Цурриес.

12. Зелена репа:

То се обично односи на лишће цвекле у којем се очигледно може уживати као врло хранљив извор хране, посебно када је у питању унос калцијума у ​​тело. Можете га додати као врх било којем добром јелу или чак направити од њега врло укусно јело за најжељенији ефекат. Дакле, уживајте у зеленилу репе данас купујући је у било којој добро познатој продавници у земљи за вегетаријанске изворе калцијума.

  • Калцијум у 1 шољи:44,5 мг или 4% ДВ
  • Укупне калорије:8.4
  • Како укључити у исхрану:Мешајте, салате.

Види више: Воће богато калцијумом у Индији

13. Бок Цхои:

Познато кинеско поврће Бок Цхои или Пак Цхои може се врло брзо кувати, а његов укус је апсолутно сјајан уз додатак белог лука и маслиновог уља. Уживајте у Пак Цхои-у најмање једном дневно за постизање најпожељнијих резултата. То је део поврћа са високим садржајем калцијума, што је управо оно што вашем телу треба када тражите нешто што ће вам помоћи да уравнотежите ниво калцијума у ​​свом телу.

  • Калцијум у 1 шољи:74 мг или 5% ДВ
  • Укупне калорије:9
  • Како укључити у исхрану:Мешавина, салате, супе.

14. Млади лук:

Један од најбољих украса у књизи млади лук је врло јак извор поврћа богатог калцијумом, а чињеница да ово поврће можете јести сирово обезбеђује директно снабдевање вашег тела јаким калцијумом.

  • Калцијум у 1 шољи:72 мг или 7% ДВ
  • Укупне калорије:32
  • Како укључити у исхрану:Мешавина, салате, супе.

15. Чини се:

Порилук је такође врста спанаћа који би имао одличан укус кад се кува са ђумбиром и белим луком од маслиновог уља. То је једно од најважнијих поврћа на свету са залихама калцијума, што га чини последњим на листи поврћа богатог калцијумом, али не најмање важно.

  • Калцијум у 1 шољи:52,5 мг или 5% ДВ
  • Укупне калорије:54.3
  • Како укључити у исхрану:Мешавина, салате, супе.

16. Сквош од буттернута:

најбоље поврће од калцијума

Бундева буттернут је још једно нискокалорично поврће које нуди добре количине калцијума. Уз то, ова хранљива поврћа садржи велике количине важних витамина попут Б6 и многих виталних минерала попут калијума који јачају наше кости и мишиће. Ово је такође дивно за јачање нашег имунолошког система, лечење дигестивних поремећаја и побољшање укупне функционалности органа.

  • Калцијум у 1 шољи:84 мг или 6% ДВ
  • Укупне калорије:82
  • Како укључити у исхрану:Пржени сквош, пире и супе.

17. Слатки кромпир:

Батат је преоптерећен здравственим предностима и предиван је извор природног калцијума. Такође садрже велике количине калијума, бета-каротена, витамина Ц и многих других важних хранљивих састојака. Батат је здравији од нормалног кромпира у погледу ниско-угљених хидрата и ниске калорије. Будући да је богат антиоксидантима, може помоћи у смањењу оштећења ћелија.

  • Калцијум у 1 шољи:77 мг или 6% ДВ
  • Укупне калорије:258
  • Како укључити у исхрану:Помфрит, кувани, пире, салате.

Види више: Храна за јаке кости

18. Зелени пасуљ:

Зелени пасуљ је још један невероватан извор калцијума са око 55 мг у 1 шољи. Ови хранљиви пасуљ такође нуди мноштво здравствених предности за наше тело попут побољшаног вида, здравог срца и јачања имунолошког система. То није све! Зелени пасуљ је пун прехрамбених влакана за лечење дигестивних поремећаја и држање затвора подаље!

  • Калцијум у 1 шољи:55 мг
  • Укупне калорије:31
  • Како укључити у исхрану:Мешајте Фри, Цурриес.

Ова листа поврћа богатог калцијумом није исцрпна! Постоји много другог поврћа које нуди значајне количине калцијума заједно са осталим важним хранљивим састојцима. Идеја овде је да се одлучимо за уравнотежену исхрану која садржи разнолико поврће, воће и млечне производе како бисмо добили најбоље од свих светова! Уз ове порције, побрините се за довољно Вит-Д за бољу апсорпцију калцијума. Запамтите јаче кости, учините јачим себе!